Vegane Protein-Power: Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern Eiweiß satt

Es gibt viele Argumente dafür, auf Fleisch und andere tierische Lebensmittel zu verzichten – und mittlerweile zahlreiche Menschen, die sich genau dazu entschieden haben. Laut Statista gab es 2018 in der deutschsprachigen Bevölkerung knapp unter 1 Million Veganer beziehungsweise Personen, die auf tierische Produkte weitestgehend verzichten.

Mangelernährung? Fehlanzeige!

Immer wieder hört man, die vegane Ernährung führe zu einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen. Tatsächlich gibt auch ProVeg Deutschland (ehemals Vegetarierbund Deutschland) an, dass bei einer veganen Ernährung ohne entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ein Vitamin-B12-Mangel droht. An Vitamin D kann es dem Körper ebenfalls fehlen – dies jedoch nicht aufgrund der veganen Ernährung, sondern schlicht deshalb, weil die meisten Menschen in unseren Breitengraden nicht genug Sonnenlicht abbekommen. Alle anderen wichtigen Nährstoffe können Veganer jedoch problemlos mit der Nahrung aufnehmen.

Diese Lebensmittel sind die Eiweiß-Superstars der veganen Küche

Dass man sogar seinen Eiweißbedarf mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln decken kann, dürfte viele überraschen, sind doch vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte für ihren hohen Proteingehalt berühmt. Wichtig ist Eiweiß unter anderem für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, doch noch zahllose weitere Prozesse im Körper laufen mithilfe von Proteinen ab. Die folgenden Lebensmittel beweisen, dass dies auch ohne tierisches Eiweiß geht. Das Beste an ihnen: Sie liefern nicht nur viel Protein-Power, mit der man im Alltag, im Job und beim Sport voll durchstarten kann, sondern haben noch viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe. Dass sie einfach köstlich schmecken, dürfte auch die letzten Skeptiker von ihnen überzeugen.

  • Getreide: Vollkornprodukte – beispielsweise aus Weizen, Roggen, Dinkel oder den glutenfreien Getreidesorten Hafer, Hirse, Mais und Reis – sollten bei Veganern unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Denn sie enthalten nicht nur Kohlenhydrate, die schnell verfügbare Energie liefern, sondern – dafür sind sie weniger bekannt – auch viel pflanzliches Protein. Aus reinem Weizeneiweiß besteht übrigens Seitan, ein in der veganen Küche beliebter Fleischersatz.

 

  • Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen und Amaranth werden meist ähnlich verarbeitet wie „echte“ Getreidesorten, zählen aber nicht wie diese zu den Süßgräsern. Sie sind hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten und lassen sich überaus vielfältig zubereiten. So kann man beispielsweise aus Quinoa eine sättigende Beilage, einen exotischen Salat, einen nahrhaften Frühstücksbrei und noch vieles mehr zaubern. Noch dazu sind Pseudogetreide glutenfrei und somit ein echtes Rundum-sorglos-Paket.

 

  • Hülsenfrüchte: Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel wie Tofu und Tempeh sind aus der veganen Küche kaum wegzudenken. Kräftig gewürzt oder geräuchert dienen sie mitunter als Fleischersatz, bieten aber eine noch viel größere Bandbreite an Geschmacksrichtungen. Regelmäßig verzehren sollten Veganer auch Bohnen, Linsen und Erbsen – und dabei ruhig einmal über den (Suppen-)Tellerrand schauen: Auch Salate oder Aufstriche lassen sich aus den kleinen Proteinbomben zaubern.

 

  • Nüsse, Kerne und Samen: Diese leckeren Eiweißlieferanten eignen sich als gesunde Snacks und passen darüber hinaus zu fast jedem Gericht – zum Beispiel geröstet zu Salat oder als gesundes Topping zu Fruchtquark, Müsli oder Obstsalat. Nüsse gelten zudem als Brainfood Nr. 1.

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